斜方肌中部锻炼方法
斜方肌中部锻炼方法,相信拥有斜方肌是大多数男性同胞的梦想,斜方肌,顾名思义就是头部和肩部向后拉的背部肌肉。针对想要有肌肉的男性来说,可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼。下面我们就来看看斜方肌中部的锻炼方法
斜方肌上部:主要功能是上提肩胛骨,上旋转肩胛骨
斜方肌中部:后收肩胛骨
斜方肌下部:下沉,下回旋肩胛骨
很多人都会忽视一个问题:
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌,前三角的训练)对于大部分人来说,斜方肌中下部是属于弱势的。
斜方肌中下部肌力不足,张力不够会导致肩胛失去稳定性以及一系列糟糕体态:肩膀前移,上提,内旋,含胸驼背,肩胛骨外翻等等。
所以,加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的。
如何做?
斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨。
我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动
动作推荐:弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作,用于激活你的肌肉,选择一条弹力带或瑜珈带,空手也可以。
1、自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度
2、手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。
3、利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!
类似的动作还有:弹力带肩水平外展,俯身飞鸟等等。
加强训练:
只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船,反向划船等等)
动作推荐:坐姿划船
1、坐在板凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。
2、脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直
3、利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的`二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)
4、组数和次数建议是12-15次左右,做3-5组,组间休息2分钟
组数:15下一组,每次做4组
(1)背后耸肩
也称之为“哈尼耸肩”,因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
(2)上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
(3)俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
(4)小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
(5)耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。
(6)头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
(7)单臂耸肩
尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。
(8)史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。
(9)低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
(10)交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。
这十大锻炼斜方肌的方法都是小编从高人那学来的,绝对真实可靠,只有坚持用这些方法锻炼,有一天,你也会拥有让人羡慕的斜方肌的,一定要记得哦,坚持坚持再坚持,千万别放弃哦!如果你有好的方法不妨向小编来稿哦。
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