正确锻炼腹部的仰卧起坐做法

正确锻炼腹部的仰卧起坐做法

正确锻炼腹部的仰卧起坐做法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，都说生命在于运动，明白正确锻炼腹部的仰卧起坐做法，就快快动起来吧！

　　正确锻炼腹部的仰卧起坐做法1

被高估的'动作：仰卧起坐

仰卧起坐会带给背部不必须的压力，而且它只训练到腹直肌。这也是很多人做完之后，腰疼脖子疼的原因所在。

仰卧起坐动作分解

双脚固定

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屈腿

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双手抱头

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弯腰

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让自己的胸部尽可能贴近膝盖

仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主因之一

在一项研究中发现，仰卧起坐刚做到一半，脊椎承受的压力就达到了3400牛。

仰卧起坐让脊椎在一个弯腰的状态下承受压力，失去了中立的脊椎姿态，使椎间盘更加脆弱，更容易受伤。

台湾一名25岁男子，抱头做仰卧起坐，连续数十次动作后，突然觉得颈部以下身体无力，到医院时四肢瘫痪、大小便失禁。医生诊断，他颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块又压迫神经导致瘫痪。

很多人借由仰卧起坐来练腹肌！但不知道仰卧起坐会给你的下背部带来危害。

仰卧起坐不如卷腹

卷腹没有“起坐”的动作。卷腹类动作能最大程度的避免后腰受力。卷腹可以更有效锻炼腹肌哦～记得！腰部不需要离开地面，才不会给脊椎带来压力～

动作注意要慢。保持全程紧张，做的越快越容易变成代偿用甩的上去，慢慢的一节一节卷起你的脊椎，去感觉腹直肌的收缩与伸张。

仰卧起坐的重点就是颈椎先起来，然后胸椎，不是"抬"起来，而是"卷"起来，很多人都会做成抬起来，这是伤下背的做法。

　　正确锻炼腹部的仰卧起坐做法2

猫姿

1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。

2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。

船式

1、屈膝坐，两手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，将骨盆立起，背肌挺直。

2、吐气，两腿抬起与地面平行。两臂朝前伸直，慢慢呼吸5次。

单腿扭转

1、坐姿，右手抱住左腿坐于垫上，右脚往前伸直，左脚弯曲并靠于右膝内侧，右手抱住左膝， 左手支撑在臀部后方，视线往前看。

2、身体向左扭转上半身挺直往左后方扭转，视线注视后方，确认两边坐骨力量平均坐于垫上，缓慢将左手朝向天空举起，停留3～5个呼吸后，再换边练习。

蝴蝶式

1、坐在地板上，双膝弯曲，两脚掌相对，用双手握住了两脚脚尖。

2、脊背挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。

桥式

1、仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝，将脚跟靠近臀部

2、骨盆和腹部向上顶，使得身体呈一个拱形。保持均匀呼吸5次，然后慢慢放下。