上下蹲怎么做

上下蹲怎么做

上下蹲怎么做，很多人会在日常生活中通过上下蹲的运动来锻炼自己的身体，因为这是一种简单又省时的健身方式，上下蹲这种运动其实没有什么标准的要求，那么上下蹲怎么做呢？大家一起来了解。

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步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至肩上，此时注意手腕不可弯曲。

步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

另外，在家可还以用家中现成“器械”来锻炼。利用床铺替代垫子，可以在床铺上做收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕以及劈腿等活动;利用门框替代单杠，可以在门框上做引体向上、收腹举腿等动作;利用墙壁、窗台替代肋木，可以做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习;利用椅子、板凳替代平台，可以把脚放在椅子或者板凳上做俯卧撑，以增加俯卧撑的难度，初练者也可采用手扶椅子或者板凳的方式做俯卧撑练习。

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一、上下蹲的注意事项

在练习上下蹲的时候，特别是负重上下蹲的时候，要让两个腿之间的距离分开，最好和肩膀的宽度相同，这样不容易受伤，支撑力更大，腿的粗细会影响身体的发力，可以在练习的时候找到最合适的位置，合适的站距，让腿部的发力能力更强。

上下蹲的时候脚尖一定是向外的，不要朝里面，向外十五度左右就可以了，不要太大，根据自己的`合适程度而调整，没有标准的角度，脚尖的指向和站据是有比例的，脚和脚分开的距离越大，脚朝外的角度也会越大。

上下蹲的时候，要把重心放在下体，让脚紧贴住地面，背部一定要挺直，不要弓起来，弯起来很容易伤腰，起身的时候要凭着腿部发力，上下蹲还分成了深蹲和浅蹲，受力程度，和锻炼的部位也是不同的，之前说在上下蹲的时候膝盖不能超过脚尖其实是不对的。

二、上下蹲的好处

上下蹲可以让身体的关节和骨骼更加的强劲，特别是膝盖上的骨骼，让膝关节更加的灵活，在年老的时候，腿部不会如此缓慢，上下蹲的过程也是身体代谢的一个过程，上下蹲可以促进身体的代谢，下蹲的速度也决定血液流动的速度。

上下蹲可以增强腿部的肌肉，这也是现在做上下蹲人想达到的目地，上下蹲还可以让底盘更稳，练短跑的人腿部的肌肉是非常重要的，在做上下蹲的时候，还能让大脑更好的运动，还可以让下半身的毛细血管扩张，减少心脏的压力，对心血管有好处。