运动后消除肌肉酸痛的10个妙招

运动后消除肌肉酸痛的10个妙招

运动后消除肌肉酸痛的10个妙招，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，积极运动也是一种生活态度，这项运动是我们经常做的，明白运动后消除肌肉酸痛的10个妙招，就快快动起来吧！

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1、营养补充：

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

2、全身按摩：

按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。

3、不要立即停止活动：

例如，在跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

4、适当的拉伸肌肉：

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。或是抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

5、运动后放松：

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

6、适当的冷敷：

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

7、洗个冷水澡：

由于运动后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。

同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显;而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

但是值得注意的是：训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。

8、进行热敷：

训练72小时后，一般肌肉的'微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。

但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

9、增加活动：

剧烈运动后立即静坐会导致肌肉僵硬，很多人往往因此而放弃锻炼，其实是不对的。在体力和精神状况允许的情况下，可适当再增加一点运动量，比如站起来走动或做一些伸展运动，这种方式能有效促进乳酸分解，有助于缓解肌张力和肌肉僵硬，一定程度上也可以止痛。

10、睡觉疗养：

当肌肉酸痛是由肌肉撕裂而引起时，需要一定的时间来恢复。当我们睡觉时，身体会生成数量更多的生长激素，帮助肌肉重建。

在运动以后，拉伸身体也是很有必要的事情，因为这个时期的肌肉是运动以后的状态，需要适当的放松保持舒缓。平时应该增强我们的身体运动锻炼，因为它利于我们的身体健康，可以促进血液的循环，排出身体多余的毒素和垃圾。这些都是对身体很不错的锻炼，也是需要大家注意的方法。

　　运动后消除肌肉酸痛的10个妙招2

1、伸展拉筋

进行静态拉伸，使肌肉不再紧绷。拉伸和按摩、热疗一样都可以促进血液回流，帮助肌肉放松。要避免进行像举重等太过强烈的运动以免适得其反。

2、按摩放松

按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放松。自己可以直接用手轻柔地按摩、按压、推拿酸痛部位，或者借助电动按摩棒帮助舒缓。当然，找专业运动康复师按摩，效果会更好。

3、补充能量

运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如：瘦肉、培根、花生吐司等，可以帮助补充肌蛋白，除了增强肌肉也能有效减缓酸痛。

4、适度休息

大训练量或高强度比赛后，肌肉纤维与组织难免有破损、出血或肿胀的状况，在酸痛感消失前应充分休息，千万不要过度训练。休息是训练的一部分，休息到位才能跑得更长远，更健康。

5、冷热疗法

冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液循环，达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等。其过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为38-40度，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4-6分钟；冷敷温度约为10-16度，时间约为1-3分钟。注意冷敷的目的是减缓热敷所造成的血管扩张，而不是像急性运动损伤时的冰敷（请参见：急性运动损伤的“价格”处理原则），时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间大约在30分钟左右。

6、轻度运动

身体如果持续感到酸痛，可以先暂缓训练1-2天，接着从单车骑行开始，用最轻松的步调踩15-30分钟，慢慢恢复。当身体准备好了，就用5-6成力跑45-70分钟。平日里，恢复跑与高强度的训练交替进行。