跑步更多并不一定更好跑步初学者的7个窍门

跑步更多并不一定更好跑步初学者的7个窍门

跑步更多并不一定更好跑步初学者的7个窍门，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，跑步是最简单的运动了，有些运动并不适合所有人参与，下面小编带你了解跑步更多并不一定更好跑步初学者的7个窍门好处。

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研究人员在一篇综述中总结了14项关于跑步或慢跑与全因、心脏病和癌症引发的死亡风险之间关联的独立研究的结果，研究者共汇总了23万多名参与者，其中10%的人群为跑步者，同时研究对参与者进行了5.5-35年的跟踪研究，在此期间有25951名参与者发生了死亡。当研究者汇总研究数据时，他们发现，在研究期间，跑步者死于任何原因的风险比不跑步的人群低27%，具体来讲，跑步能够降低30%因心脏病所引发的死亡风险，能降低23%因癌症死亡的风险。

更多并不一定更好

研究者发现，每周跑步一次或每周跑步50分钟就能够降低个体在未来特定时间点的死亡风险，而这种益处似乎并不会随着跑步量的增加而增加或减少；这对那些没有太多时间锻炼的人来说是个好消息，但这不应该让那些喜欢跑得更久更频繁的人气馁。研究者发现，即使是“铁杆”跑步(例如，每天或每周4小时)也有益于机体健康。

高速运动也不一定会带来好处，研究者发现，以8-13km/h中间的任何速度跑步时都具有相似的好处，因此，以自身“最舒适的速度”来跑步可能对机体的健康是最好的。

记住！这样做也有风险

跑步可能会导致过度使用伤害，这是由于组织反复受到机械应力而没有足够的恢复时间造成的；有伤害史和较长的活动时间会增加过度使用伤害的风险，你可以通过避免不平整或坚硬的表面，穿合适的鞋，尽量不突然增加跑步的速度或时间来降低风险；运动中总是有猝死的危险，但这种情况很少发生。重要的是，研究者发现，跑步的整体好处远远大于相关的风险，而且较短的持续时间和较低的跑步速度将能进一步降低风险。

跑步初学者的7个窍门

如果你初学跑步，你可能要被许多跑步的知识信息所淹没。这是你开始跑步的7个窍门：

1、准备一双正确的跑鞋。

穿一双正确的跑鞋是舒适和避免受伤的关键。到一个跑步用品专营店找一双合适你脚型和跑步方式的鞋。还要确保不要过早穿坏它，一双鞋应该可以被穿着跑300-400英里。

2、确保热身和放松。

一个好的热身标志着身体活动的迅速开始，热身帮助跑步时减小心脏压力，慢慢的提升心率。所以，你应该将跑步开始于轻快的步行，然后简易的慢跑几分钟。这样轻松的开始使你的心率和血压逐渐下降，当结束跑步时同样重要的要慢跑或步行5分钟。

3、学习适当的上肢形式。

不适当的上肢形式导致手臂、肩膀、颈部和背部的疼痛。努力保持双手在腰部水平，也要轻刷到臀部，手臂中的肘部应该有90度角，保持手的摆动姿势平直和竖起，抬头、直背、平腰。

4、不要担心步幅。

作为一个初学者，你们中多数人应该开始于简易或伴随交谈的步调。你应该能在容易地呼吸中可以与同伴有一个语言的交流，不要担心每英里的步幅——如果你能通过“交谈测试”，你就处于正确的速率了。这样开始的简易跑步帮助我们防止训练过度与过劳受伤。

5、尝试一种跑步/步行的途径

大多数的跑步初学者着手开始一种跑步/步行于技巧，因为他们没有耐力或体力面对长时间的跑步。采用跑一小段路就休息一下的方法，你在持续一个跑步/步行的练习时 ，目的就是扩大跑步的时间和减少走路的时间。

6、不要跑太多也不要跑得时间太短。

初学跑步者有时由于过多的热情与焦急太快地提升他们每次锻炼的英里数——这样会造成受伤。每周不要增加跑步英里数大于10%，慢慢地增加起来会治愈你的锻炼伤痛和挫败感，从而达到锻炼目的。用一个平常心，依附一个初学者时间表来恒量自己的跑步强度。如果你想多锻炼一些，你可以游泳和骑自行车伴随着交叉锻炼。

7、口鼻一起呼吸。

假设初学者们跑步只用鼻子呼吸，这时他们确实想用口鼻一起呼吸，以便在跑步的时候对于肌肉供氧充足，那么，肚子的深呼吸能帮助避免岔气，岔气是一种初学跑步者的普遍问题。

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当然，跑步这个词也是有争议的，有的人认为跑步对身体其实不健康还会伤膝盖，有的新闻报道有人因为跑步猝死，或者是有人觉得老年人还学年轻人跑步不好之类的，种种贬义说法都有，但是这仅仅是因为这些人对跑步的盲目认知，才会认为跑步不好。

长期坚持跑步的人，获得的好处太多了！你了解几个？

1、跑步能够起到减脂的`作用，帮助胖子快速减脂，让他们的身材瘦下来。

2、跑步能提升人的心肺功能，改善个人的体质，缓解各种脊椎疾病。

3、跑步能够缓解压力，缓解疲劳感，让你提高抗压力。

4、跑步还能让我们变得乐观积极，交到更多志同道合的朋友。

5、跑步能让人越活越健康，保持好皮肤跟颜值，延缓衰老的速度。

6、跑步能够让人更加的自信，让你总是保持一种对自我的胜任感。

7、跑步还能增强下半身的肌肉力量，让你提升提高骨骼密度。

8、跑步能够提升自身的基础代谢能力，促进排毒以及排便。

事实上跑步还有很多好处，笔者就不一一描述了。毕竟爱跑步的人，自己才能够感受到这些好处给他们带来了什么。

很多人坚持不下来跑步，并不是因为认为跑步不好，而是因为跑步的过程真的很累。有的人跑步坚持不了10分钟，就已经觉得有心无力了。

比如肥胖的人想通过跑步减肥，但是起码要跑40分钟以上才能达到高效燃脂目的。而对于胖子们来说，跑到20分钟都已经是个奇迹了。

所以，为什么通过跑步减肥成功的人那么少？

主要就是跑步花费时间长，一开始没有足够的体能无法坚持下来，而且跑步没能让他们快速的看到减肥的效果。

小编今天分享的这4个跑步技巧，让你跑步的过程中，越跑越轻松，坚持下来最终爱上跑步。

第一、跑步前把心态调整好

无论你是想强身健体还是想要减肥，心态这点决定了你能不能坚持长时间的跑步。

把心态调整好，不要急功近利，不要以为一次性跑完多少公里就能够轻松减肥。跑步如果不循序渐进地进行，你也感觉很累。

特别是跑步新手，目的定得太高，一次性想跑10公里，跑不了2次你就不想跑步，甚至讨厌跑步。

第二、跑步前期热身

跑步前期做好拉伸动作，可以有效地进行热身。要知道热身能让你快速地进入跑步的状态。

刚刚开始跑步，就不要想着跑快了，跑得快又累又不能减脂，还会让你更容易累。刚开始跑步要注意稳住，然后慢慢提速，而不是一下子开炮就是冲刺跑，这样不仅让你精力容易耗尽，还容易放弃跑步。

第三、学会调整呼吸

以前小编听过一个跑步的老手说，跑步的过程呼吸节奏非常重要。他教给一个最简单的办法，就是用鼻子吸气，嘴巴吐气，这样才就不会那么容易感觉到累了，还不会容易有岔气的情况出现。

第四、打破跑步的极限

为什么那么少人能够坚持跑步？因为不会在跑步的过程中，给自己设定一个突破点。比如刚开始跑步你最多只能跑3公里，那坚持前3天的计划，可以是每天3公里。到了第四天就努力跑到4公里。坚持一周后，开始每天跑5公里，然后再一周后就提升到8公里.

这样的整个过程你才能循序渐进，逐渐积累跑步公里，提高肺活量跟素质，突破你的极限点，同时让你在跑步中享受乐趣。如果这以上4点跑步技巧，你都能掌握的话，实际上跑步对你来说真的很轻松了。