初次晨跑多久合适
初次晨跑多久合适,随着生活水平的提高,越来越多的人都是喜欢早上去跑步的,而且早上跑步对于身体是比较好的,小编今天为大家整理好了初次晨跑多久合适的相关资料,一起来看看吧。
30分钟到1小时
早上慢跑30分钟到1小时最好。因为跑30分钟以内达不到锻炼效果,跑步1个小时以上,机体耗能太多,容易使人产生疲劳,影响正常的学习和工作,而且长时间的跑步对膝关节也不好。如果选择晨跑,不要空腹跑步,在跑步之前适当吃一些面包等食物,强度不要过大,一个小时左右即可。
晨跑注意事项
1、跑步之前必须要做好热身运动:
跑步之前适当热身,可以给身体一个不错的缓冲,避免受伤,也可以将关节活动打开。建议各位在跑步之前可以先在原地慢跑10分钟左右,然后高抬腿练习5分钟左右;跑步的过程中均匀加速,循序渐进。
2、跑步虽好,但不可贪多:
过度跑步或者过量跑步容易损伤膝盖和关节,所以跑步也需适量,一般建议每周运动3—5次,每次50分钟左右,当然这个时间并不包括热身以及后期的整理运动。
3、跑步是一个锻炼的过程,没有必要过度求快:
正常人跑步是以锻炼身体为主,建议采用中速匀速跑即可,一般以自身感觉到微微喘息,但也可以与同伴正常交谈为衡量点。
如果想要达到减肥效果,那么必须在晨跑中跑足80分钟以达到有氧运动的效果。
实际上,跑步也是有讲究的。比如,晨跑之前不能先吃早餐,因为食物进入胃中需要进行消化,吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢,在胃部的血几乎为零,这样胃壁与胃中的.食物直接摩擦,晨跑中会出现胃痛症状,长期如此会导致胃炎甚至会出现胃溃疡。
最正确的办法是喝点盐水或是蜂蜜水,最少也要喝点水。因为人体经过一夜睡眠休息后,由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发,体内水分丢失很多,致使血容量不足,血液黏稠度增高,微循环淤滞。在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病,尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨练前饮水就可以改变这些不利因素。
跑步后注意事项
1、不蹲坐休息
运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环。运动结束后,多做一些放松、整理活动,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。
2、不在大汗淋漓时洗冷(热)水浴或游泳
运动后若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。若马上洗热水澡,则会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管意外的危险性。
3、不吸烟
运动时人的呼吸加速,机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟,将会使肺内含氧量减少,出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
早晨五点左右起床,最好做做简单的活动,唤醒沉睡了一夜的身体。
出门前喝300ml淡盐水
打开手机音乐,插上耳机,听着音乐跑步的人,往往不觉得太累
跑步时间大概在40分钟左右,不宜过长也不宜过短 ,回家后及时补充水分
不要立即坐下或躺下,更不能立即吃饭或洗澡,不然小心这些天的努力都前功尽弃哦
文档为doc格式